Trebuie să piardă 3% din grăsimea corporală.

Trebuie să piardă 3% din grăsimea corporală

Rampe Acasă - Viziere și copertine -Uscare eficientă a corpului - cum să se usuce rapid. Uscarea corpului nu este doar un set de reguli, ci și o abordare individuală Uscare eficientă a corpului - cum să se usuce rapid. Uscarea corpului nu este doar un set de reguli, ci și o abordare individuală Pierderea în greutate până în vară este o prioritate majoră pentru mulți.

Cu toate acestea, pierderea acelor kilograme în plus este jumătate din luptă.

Cum se determina procentul de grasime corporala? Formula de greutate ideala

A pierde în greutate și a nu pierde mușchi este o reală realizare. Pentru a obține un aspect minunat, trebuie să eliminați excesul, păstrând necesarul cât mai mult posibil. Pentru a face acest lucru, trebuie să mănânci și să faci mișcare corect. În acest fel puteți salva mușchii și scăpa de exces.

Trebuie să piardă 3% din grăsimea corporală

Vă vom spune cum să faceți acest lucru astăzi. Dar toată lumea este capabilă să reducă la minimum pierderile! Conform obiectivelor Pentru început, trebuie să definiți clar obiectivul pentru care vom lupta împotriva supraponderalității.

  1. Indicele de masă corporală IMC reprezintă indicatorul oficial de calculare a greutăţii corporale ideale, în funcţie de o anumită înălţime dată, fiind, practic, un raport bazat pe greutatea şi înălţimea fiecărei persoane.
  2. Controlul greutății corporale și HIV - InformatHIV, Trebuie să piardă 3% din grăsimea corporală
  3. Slăbire dali
  4. Procentul ideal de grăsime Norma masei musculare a unei persoane.

Acest obiectiv poate fi 1 să te străduiești să arăți bine; 2 îmbunătățirea corpului scăderea nivelului de colesterol, reducerea riscului de a dezvolta patologii cardiovasculare etc. Continuă să faci mișcare Uscarea este o dietă strictă, cu un minim de carbohidrați și un deficit caloric, și trebuie să piardă 3% din grăsimea corporală repetări de greutate redusă și intensitate ridicată.

Dar nu numai. Antrenamentul progresiv al forței stimulează creșterea masei, așa că nu lăsați corpul să uite de ele. Continuați să încorporați antrenamentul de forță în antrenamentele pe măsură ce vă uscați sau încercați antrenamentele la intervale de intensitate mare. Alimente Al doilea element este mâncarea ta.

trebuie să piardă 3% din grăsimea corporală

Restricția banală a aportului de calorii nu funcționează aici - corpul activează cu ușurință mecanismele de apărare și continuă să acumuleze grăsimi în moduri de bypass. Unul dintre cei mai răi dușmani în lupta împotriva depozitării grăsimilor este o enzimă numită lipoproteină lipază, care încetinește procesele metabolice și plasează celulele adipoase în ultimele rânduri pentru sursele de energie.

Calculator indice de masă corporală (IMC)

Țesutul muscular este primul din rând, așa că, dacă ții o dietă, vei pierde în greutate, dar nu deloc cel pe care ți l-ai dori cu adevărat. Cu toate acestea, în realitate, pierdeți apă și țesut muscular.

trebuie să piardă 3% din grăsimea corporală

Nu uitați însă că mușchii sunt concepuți pentru a arde excesul de calorii, prin urmare, pierderea lor inhibă foarte mult procesele metabolice. Ca urmare, acum veți mânca mai puțin, dar veți acumula țesut adipos și mai cu succes. Frecvența meselor O regulă importantă este să mănânci regulat. Intervalul dintre gustări nu trebuie să depășească trei ore. Și asta înseamnă că vei avea șase sau șapte mese pe zi în dieta ta.

Nu aveți nevoie de calorii suplimentare, deci ar trebui să distribuiți în mod egal caloriile zilnice. Iar rezultatul nu va întârzia să apară: va duce la un kapalbhati pierde burta gras mai rapid, suprimând pofta de mâncare și reducând fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge.

În cele din urmă: ești energic, nu ți-e foame, sistemul tău digestiv poate prelucra alimentele mai ușor și creezi un mediu metabolic care favorizează arderea grăsimilor și câștigul muscular. Pentru majoritatea nutrienților, apa este un sistem de transport de neînlocuit, mai mult, joacă un rol important în toate procesele intracelulare. Atunci când corpul este sărac în lichide, transportul de substanțe nutritive și substanțe active suferă, pierdeți puterea și vă simțiți lent din cauza acumulării de produse finale metabolice precum amoniac, uree și acid uric.

trebuie să piardă 3% din grăsimea corporală

Consumul unui pahar cu apă înainte și după masă vă poate ajuta să vă mențineți o hidratare adecvată pe tot parcursul zilei. Și asigurați-vă că beți apă în timpul antrenamentelor, mai ales în lunile mai calde. După antrenamentele cu greutăți de succes, atât culturistii începători, cât și cei cu experiență câștigă mult exces de grăsime pe lângă masa musculară.

Anabolismul predominant în corpul uman nu permite unui sportiv să pompeze doar mușchii, fără apariția unui strat de grăsime. Pentru a crea o figură de relief și a arde grăsimile, sportivii folosesc așa-numita uscare. Acest proces eficient de descompunere a lipidelor se bazează pe reducerea glicogenului muscular.

Glicogenul este un depozit pentru carbohidrați. Adică, obținerea unei mase musculare slabe și slabe are loc prin arderea carbohidraților. Uscarea corpului presupune pregătirea unei diete speciale și punerea în aplicare a anumitor exerciții care vizează dezvoltarea ameliorării organismului. În niciun caz nu trebuie să urmați o dietă cetonică.

trebuie să piardă 3% din grăsimea corporală

Cu un deficit de carbohidrați și glucoză, organismul începe să consume glicogen, apoi grăsimi. Nutrienții complexi sunt arși destul dieta cu lubenita încet, dar principala problemă este că trebuie să piardă 3% din grăsimea corporală cetonice sunt lăsate în urmă ca urmare a lipsei de glucoză.

Aceștia fac sângele acid și otrăvesc corpul, care afectează negativ rinichii. Acest lucru este deosebit de periculos dacă utilizați o varietate de stimulatori de creștere musculară.

Pentru a evita un astfel de fenomen neplăcut, un om ar trebui să reducă cantitatea de carbohidrați consumată treptat, nu se pot exclude complet imediat.

Prin urmare, prima cerință pentru o nutriție adecvată în timpul perioadei de uscare a corpului este reducerea volumului de porții împreună cu conservarea mai multor mese. Numărul zilnic de mese este de 4 până la 6 ori, porțiile ar trebui să fie mici, nivelul proteinei trebuie să piardă 3% din grăsimea corporală menținut la nivelul adecvat.

Datorită scăderii glicogenului în mușchi ca rezultat al antrenamentului, cantitatea de energie este mult redusă. În acest sens, este necesară restabilirea rezervelor sale. Acest lucru se poate face prin scurtarea timpului dintre mese. Cât de mulți carbohidrați să consumăm? Suma necesară pentru fiecare persoană este absolut individuală. Toată lumea ar trebui să aleagă singur acest indicator, ținând cont de obiectivul vizat în perioada de slăbire câte kilograme trebuie să slăbești pentru a obține cea mai bună ameliorare musculară.

Nu puteți refuza complet carbohidrații! Cerealele, nucile, legumele și fructele neîndulcite pot fi surse bune de carbohidrați. Alimentele în timpul uscării ar trebui să fie saturate cu proteine. Proteina proteina este întotdeauna necesară pentru mușchi în perioada de uscare a corpului. Poate apărea o greutate suplimentară din cauza consumului de cantități mari de apă, dar va dispărea în zile.

Cu o zi înainte de o competiție sau o sesiune foto, ar trebui să reduceți aportul de apă la minimum - acest lucru vă va permite să obțineți o ușurare mai profundă. Pentru a îndepărta excesul de apă, asigurați-vă că renunțați la sare - reține fluidul în organism. Produse permise Alimentele trebuie consumate în cantități rezonabile. Principalele mese ale dietei zilnice ar trebui să fie: Carne albă de pui sau curcan fără piele fiartă, aburită sau înăbușită.

File de calmar fiert. Ar trebui consumat numai în primele două săptămâni de uscare.

Făină de ovăz și terci de hrișcă pe apă, paste de secară, broccoli, verdețuri, dovlecei și salată, grapefruit și mere verzi vor fi de asemenea utile. La căldură, va fi util să folosiți ceai verde sau din plante ghimbir sau mușețel.

Norma masei musculare a unei persoane. Procentul ideal de grăsime

Amintiți-vă că în multe moduri rezultatul uscării corpului va depinde de cantitatea de calorii consumate de sportiv. Prin urmare, va fi nu numai util, ci chiar recomandabil să țineți evidența caloriilor primite din alimente și să vă cântăriți zilnic.

Pierderi mai mari decât se așteptau. As vrea sa iti prezint 50 de adevaruri despre fitness care cu siguranta te vor face sa iti regandesti alegerile pe care le faci. Ai nevoie de un deficit caloric saptamanal de de calorii pentru a pierde 1 kg de grasime. Insulina si hormonul de crestere au o relatie invers proportionala.

Rezultatul acestei perioade dificile din viața oricărui bărbat va fi o figură frumoasă și în relief care îi va încânta stăpânul mult timp. Exemplu de dietă Folosind exemplul următoarei diete zilnice, vă puteți face un meniu adecvat pentru atragerea mușchilor sau puteți contacta un nutriționist pentru ajutor: micul dejun - fulgi de ovăz, câteva ouă fierte moi fierte; a doua masă - shake de proteine, fructe; prânz - bulion fără grăsimi, o bucată de carne file de pui sau carne de vităcâteva pâini cu tărâțe; ceai de după-amiază trebuie să piardă 3% din grăsimea corporală brânză de vaci cu miere sau salată, legume și fructe; cina - cotlete cu aburi, salată ușoară; a doua cină este chefir sau tărâțe cu conținut scăzut de grăsimi.

Va trebui să alegeți singură cantitatea de mâncare pe care o consumați. Este imposibil să scrieți un anumit număr de grame, trebuie să piardă 3% din grăsimea corporală aceasta este o întrebare individuală, care depinde de regimul zilei, rouă, vest, forma fizică, tipul corpului etc.

În orice caz, este mai bine să nu mâncați mai mult de de grame de alimente într-o singură ședință, pentru a nu încărca stomacul. Deci, antrenamentul merită schimbat și pentru timpul de uscare.

Accentul trebuie pus pe sarcini de intensitate ridicată, cu multe repetări. Va fi bine să folosiți superseturi și picături. Acest lucru va ajuta la evitarea micro-traumei și a stresului în organism, ceea ce înseamnă că mușchii se vor recupera mai repede.

Dar, în același timp, creșterea lor se va opri.

Pierderea masei musculare este adesea asociată cu o creștere a producției de citokine proinflamatorii. Inflamația sistemică este asociată cu o scădere a ratei de sinteză a proteinelor, o creștere a consumului de energie și o paralelă, o deteriorare a proteinelor sporite și, ca urmare, cu creșterea pierderilor musculare. Iar nivelele crescute de azot pe fundalul sporirii defalcilor de proteine, la rândul lor, deturnează o cantitate mare de energie necesară pentru a transforma azotul în uree, ceea ce agravează și mai mult problema deficitului energetic. Ai grijă de tine. Ai grija singur.

Crearea unui program circular vă va ajuta să obțineți rezultate și mai bune. Esența sa este următoarea: luăm exerciții pentru toate grupele musculare și le rulăm de ori în cerc într-un ciclu al fiecărui exercițiu facem 2 seturi. Numărul ideal de repetări este de 15 ori, deși fiecare are caracteristici individuale, deci acest număr nu este o constantă.

Este posibil să transformi grăsimea în mușchi?

Iată un exemplu de două zile de antrenament pentru uscarea mușchiului masculin: Ziua 1 Amintiți-vă că antrenamentele dvs. Nu uitați de cardio În săptămâna de antrenament, este imperativ să adăugați încărcături aerobe, deoarece datorită lor corpul va arde grăsimi nu numai în timpul antrenamentului, ci și în timpul odihnei.

O dată sau de două ori pe săptămână, puteți aloca de trebuie să piardă 3% din grăsimea corporală pentru aceste activități. Acest lucru poate fi alergare în aer liber sau bandă de alergat, mersul cu bicicleta sau utilizarea altor echipamente cardiovasculare. Asigurați-vă că luați micul dejun în fiecare zi, deoarece nu puteți perturba metabolismul normal al corpului. Eliminarea completă a grăsimilor poate afecta negativ starea sportivului: părul va începe să cadă și pielea se va deteriora.

Se recomandă excluderea în principal a grăsimilor saturate - brânzeturi, lapte, gălbenuș de ou de pui, untură de porc și miel, maioneză și unt, pudră de cacao. Grăsimile bune și sănătoase se găsesc în diferite tipuri de pești marini și în toate tipurile de nuci alune, pin, și nuci.